Dienstag, 10. Mai 2016

Timeline "IRON MAIDEN"

Ich habe mich dazu entschlossen mit einem BLOG-Eintrag meinen Trainingsfortschritt für mein großes Trainingsziel, die "IRON MAIDEN" - Challenge chronologisch festzuhalten. Ein Grund dafür ist zu zeigen, das es nicht nur stetig bergauf geht, sondern man auch mal frustriert durch ein Plateau laufen muss. Hier kannst Du nun aufsteigend meinen Gemütszustand mitverfolgen...


Mittwoch, der 20.01.2016:
Seit einer Woche läuft mein Training recht lustlos und ich fühle mich ziemlich ausgepowert. Nun steht die Frage nach dem "Warum?" im Raum, um dann passend dazu etwas zu ändern. Für mich fängt in solch einer Phase der erste Schritt immer mit Ärgern über mich selbst und Selbstzweifel an. Ich brauche dann immer etwas Zeit und Ruhe um mich zu Analysieren und wieder zu entspannen. Danach wird neu geplant, neue Spur zum Ziel gelegt und dann geht´s auch wieder weiter aufwärts. Irgendwie immer das selbe. Ärgern, zweifeln und analysieren sind beendet...! Eine Woche komplette Trainingspause ist angesagt. Einfach mal runterfahren und dann wieder neu motiviert starten. Das hilft, auch wenn man es gerade in dieser Situation vielleicht nicht hören mag. Vor drei Tagen beim ReTest für die Pistol jämmerlich versagt, vor zwei Tagen mühsam die 20kg strikt gepresst, obwohl schon die 22kg vor fast einem Monat nach oben gingen... die Gedanken kreisen von morgens bis abends um Maximalversuche... ein Zeichen für mich wieder zu verbissen nach dem Ziel zu werden.

Dienstag, der 10.05.2016:
Zumindest ging Mitte März die 22kg Kugel butterweich im strikten Press nach oben, sodas auch da bald mehr drin ist. Der Klimmzug läuft auch in die richtige Richtung, wobei ich im Maximalkrafttest prozentual immer schlechter abschneide, als es eigentlich in der Theorie möglich sein müsste. Aber dieses Problem kenne ich nur zu gut von mir. Für Maximalkraft Tests braucht man ordentlich Eier und muss es mögen sein ZNS an die Grenze zu bringen... und ich habe keine Eier. 😊
Es ist nämlich ein himmelweiter Unterschied 3-5 oder 8 reps zu squatten oder nur einmal mit allem was geht runter in die Hocke und wieder hoch. Das macht ordentlich AUA... nicht nur muskulär. 
Hat schon seinen Grund, warum ich anno dazumal nicht beim Kraftdreikampf gelandet bin. Hahaha!

Eigentlich war dieser BLOG-Eintrag dazu gedacht den Weg zu meinem Ziel aufzuzeigen. Irgendwann wird es auch so sein, doch nun mit einer unbekannten Pausendauer. Da ich erneut in einem Motivationsloch stecke, wird es Zeit mir den Druck zu nehmen um wieder Spaß am Gewichtstraining zu bekommen. Seit acht Wochen, einer gefühlten Ewigkeit, versuche ich hinter den Grund meiner "Null Bock" Einstellung zu kommen. Ich weiß es immer noch nicht. Ein Übertraining ist ausgeschlossen, da ich mich nicht zum Training zwinge, sondern dann einfach nur das mache, wonach mir der Sinn steht. Demzufolge war nicht allzuviel los. Meine Vermutung ist, nach einem Jahr nur den Fokus auf Pressen, Ziehen und Squatten (in diversen Variationen) nervt es mich einfach nur noch. Ich merke, das meine Kettlebell Technik langsam leidet, da ich einfach viel zu wenig Zeit in die Basis stecken kann. Mein Wunsch, sich einfach mal wieder stundenlang mit einer Übung zu beschäftigen und an den Kleinigkeiten feilen. Ich mag das. Das Gewicht ist dabei völlig nebensächlich. Also was mache ich jetzt?! 
Da ich großmäulig verkündet hatte, ich mach die Challenge bis Ende des Jahres zur RKC Zertifikation, ist es für mich selbstverständlich auch öffentlich zurück zu rudern. Es wird nicht jeder verstehen... was mir Driss egal ist, die Menschen die ich mag verstehen mich und wissen das ich eh wieder in die Puschen komme. Dann nur ohne selbstauferlegten Druck. Irgendwann reicht eine gezielte Vorbereitung von 8 Wochen für die Iron Maiden, im Moment reicht es dafür noch nicht.

Auf was ich mich freue: Die nächste Zeit gehe ich wieder schön zur Kugelbasis und zu Pavel`s Simple and Sinister. Für ein paar fortgeschrittene Bodyweight Übungen werde ich nun auch endlich wieder mehr Zeit haben. Einfach rumspielen und den Sommer genießen!

Donnerstag, den 09.06.2016: 
Tja, die Freude hielt genau drei Tage, dann kam ein unschöner Schulter Unfall, der mich nun seit 4 Wochen auf Reha Training hält. Was war passiert?! Ich sage nix. Nur soviel, heute konnte ich erstmalig wieder aktiv aushängen, ohne mein Körpergewicht mit einem Bein vom Boden aus zu halten. Ein Pressversuch mit 4kg scheiterte hingegen. Iron Maiden ich komme... nur Geduld! Hahaha.

Montag, den 13.06.2016:
Was soll ich sagen... bin immer noch sprachlos!... heute wollten die 12kg (rechts) einfach so hoch. Zuerst mit 4kg probiert, ging. Dann 8kg, ging. 10kg, ging auch. OK, dann auf geht´s 5x5 mit 12kg rechts und mit der eigentlich schwächeren Seite (links) 5x5 16kg. Diese Glücksgefühle sind nur schwer zu beschreiben. Das verstehen nur Sportler, die sich durch eine Verletzung bissen.
Am Mittwoch MRT, dann weiß ich genau was Phase ist und mache genau so weiter wie bisher. Langsam Schritt für Schritt: mobilisieren, krabbeln, tragen und stabilisieren... und irgendwann gibt es ein Video von mir mit 23kg im strikten Press. Jawohl! Schließlich stand ich davor ja schon einmal.

Freitag, den 17.06.2016: 
Nur für´s Protokoll, erster voller Klimmzug, vom passiven Hang, nach genau 5 Wochen möglich. Große Freude! Es geht aufwärts. Nächste Ziele: wieder 10 Züge schaffen, TGU und Windmill wieder vorerst mit 24kg. Wie lange das wohl dauert?! Ach so, MRT ergab glücklicherweise NUR eine Entzündung.

Edit 17.04.2017: Irgendwas ist mit "ritsch ratsch" kaputt gegangen. Ich werde in Zukunft immer auf meine Schulter hören müssen. Auch nach fast einem Jahr ist keine 100% Wiederherstellung möglich. Ich arbeite dran, letztendlich werden mir aber auch 80% reichen für die Challenge. 😜

Montag, den 25.07.2016: 
Nachdem ich gestern, an meinem Trainingsfreien Tag, mir schon dachte "oh, die Schulter fühlt sich gut an", heute der Test und die Bestätigung. Jawohl, 10reps Ring Pull Ups gingen hoch! Die letzten kraftmäßig schon sehr anstrengend, aber über den kompletten Bewegungsradius komplett schmerzfrei. Geiles Gefühl! Den strikten Press hatte ich noch sehr reduziert gehalten und bin auch nicht über 12kg hinaus. Was sehr gut ging waren Push Ups, auch auf den Neuro Grips. Sooooo, dann möchte ich jetzt mal nicht in die totale Euphorie verfallen... aber, ich sag mal so... nach 72! Tagen geht es jetzt wohl wieder was schneller aufwärts! Nächstes Ziel? Wieder 22kg pressen. Die schulterroutierenden Übungen (TGU und WM) werden wohl noch was brauchen mit schwerem Gewicht.

Freitag, den 26.08.2016:
Große Freude... 16kg Bottom Up Press gingen wieder hoch! Sogar auf 2reps. Ein toller Tag!

Dienstag, den 30.08.2016: 
Nach dem Re-Test der #30TagePullUpChallenge bin ich mittlerweile wieder bei 11reps im Klimmzug. Das ging so problemlos, das ich nun langsam auch wieder mit Zusatzgewichten arbeite.

öffentliche Facebook Gruppe: Pull UP Challenge

Montag, den 05.09.2016: 
Jetzt geht es rasant weiter und das macht mich gerade sehr zufrieden.
Ring Pull Up (+16kg ZG), Pull Up Stange (+12kg ZG)... das bedeutet zwar noch 6 bzw. 8kg unter Bestleistung, aber das ist mir gerade egal. Ich merke das es aufwärts geht!
Der bisher beste Moment war aber heute für mich, als ich nach nur 4 Wochen intensivem Tacfit Keulen Training (2x 5kg) die 20er einfach so wieder hoch pressen konnte! Ich konnte auch nach dem 16kg BU Press kein Volumen Training absolvieren. Selbst 12kg fühlten sich da noch nicht immer gut an. Von daher ist es eine wunderschöne Erfahrung und es motiviert mich dranzubleiben. Keulen fand ich zwar schön länger interessant, zum ersten Mal hatte ich 2011 Indian Clubbell in der Hand.


Freitag, der 30.09.2016: 
Es gibt keine geileren Trainingsmomente, als wenn Du merkst das es wieder läuft!
Seit gerade mal 2 Wochen arbeite ich wieder mit Trainingsplanstruktur am Klimmzug und schon hab ich einen neuen PR an den Ringen gezogen. Dieser Erfolg zeigt mir mal wieder ganz klar auf, Kraft die über Jahre aufgebaut wurde ist nur kurzfristig weg, wenn eine Verletzung dich zu einer längeren Trainingspause zwingt. Wenn ich daran denke, das ich vor gut 4 Monaten nicht einmal an der Stange aushängen konnte, sind +22,5kg Zusatzgewicht schon nicht schlecht.

Mein persönliches kleines Etappenziel, angepasst an das sportlich bescheiden gelaufene Jahr 2016, bis zum 31.12. wieder den Pull Up mit +20kg ZG, den strikten Press mit der 22kg Kugel und eine saubere Pistol mit 20kg hinzulegen. Dies dann auch als Maximalversuche innerhalb von nur paar Minuten Regenerationszeit. Auch das wird noch einmal eine große Herausforderung sich auf den Punkt genau auf die drei unterschiedlichen Übungen zu 100% fokussieren. Spannend!

Sonntag, der 06.11.2016: 
Heute war wieder ein großer Schritt Richtung 24kg über Kopf. Dabei war nicht die Schulter das größte Problem, sondern der Kopf. Jerk mit 24kg (3x3) ging, Stabilität kommt wieder mit Routine.
 
Dienstag, der 08.11.2016: 
Kopf an, Augen auf ... TGU 24kg! 😉

Donnerstag, der 29.12.2016: 
Ich verzichte freiwillig auf den abschließenden Krafttest. Die Gefahr mich dabei zu frustrieren ist mir zu hoch. Mit der Schulter geht es momentan einfach nicht weiter vorwärts.
Ich hoffe einfach auf ein gutes Jahr 2017! Guten Rutsch...

Sonntag, der 05.02.2017: 
Schulter ist in weiterer Behandlung: Osteopath, Orthopäde und Physio.
Neuer Trainingsplan seit 05.01.2017: #YPSI ... hochmotiviert und gespannt!

Donnerstag, der 30.03.2017: 
Der erste Versuch mit 22kg im strikten Press seit meinem Unfall am 13.05.2016. EASY! Geil!
So leicht war die Kugel noch nie oben. #Wolfgainz läuft.

Freitag, der 14.04.2017:
Um mich weiter zu motivieren, das es voran geht: 24kg Ring Pull Up... läuft!

Donnerstag, der 14.09.2017:
Zeit für ein neues Update. Es wird das letzte in diesem Post sein und fällt mir nicht so leicht. Den 24kg strikten Press erledigte ich genau 1 Jahr nach dem Schulterunfall. Ein unglaublich schönes und berauschendes Gefühl! Ein ganzes Jahr Schmerz und Frust waren für den Moment vergessen.


Der Trainingsplan von Wolfgang Unsöld zeigte mir deutlich was noch gehen kann. Kraftaufbau, Muskelaufbau (innerhalb von 3 Monaten +1,1kg) und gleichzeitiger Fettabbau (-2% auf 11% KF). Das Körpergewicht blieb exakt bei 54,6kg. Das Ergebnis von klassischen Grundübungen, diszipliniertem Essen, überlegter Supplementierung und ausreichend Schlaf. Von mir aus hätte es so weiter gehen können... Leider ist das hier kein "Wünsch Dir was", sondern ich musste mich mal wieder mit der Realität auseinander setzen. Die Realität ist, ich bin 43 Jahre und ich merke einfach das meine Regenerationszeit und Verletzungsanfälligkeit steigt. Alles unter 40 soll sich jetzt denken was es will... ich tat es in diesem Alter auch. Nun ist es so: ohne das man es will, manchmal gibt es nicht einmal einen wirklichen Auslöser, zwickt es irgendwo. Ich bin sicher Ü40 nickt jetzt. Hahaha.
Mein Job als Personal Trainer lässt mich auch manchmal durch das Bergische Land früh morgens laufen. Was mitunter bei Sonnenaufgang sehr nett sein kann, aber in der Kombination mit schweren Squats eher nur bedingt kompatibel. Ergebnis: so viel kann man gar nicht rollen und mobilisieren, das Dir nicht irgendwo was zieht. Momentan quält mich seit Wochen der rechte Adduktor. Die Pistol, selbst ohne Gewicht, unmöglich auszuführen. Frustfaktor wieder extrem hoch. Deshalb habe ich für mich eine Entscheidung getroffen. Ich werde für mein EGO alle drei Disziplinen in ferner Zukunft absolvieren. Die rechnerisch schwierigste für mein Körpergewicht hab ich schon abgehakt, der Rest wird folgen. Aber ich lasse mir Zeit dafür, setze nicht alles auf einen Tag, an einer Zertifizierung im Jahr. Nun versuche ich einmal vernünftig zu sein und denen den Vortritt zu lassen, die es wirklich spielerisch leicht schaffen können. Meine Favoritin hab ich auch schon im Kopf. Viel Erfolg! 💪

Pia. 

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