Montag, 27. Oktober 2014

Grease the Groove, schnelle Resultate garantiert

Ich finde, es gibt kein effektiveres Trainingssystem als Grease the Groove (GTG) um schnell stärker oder technisch besser in einer Übung zu werden. Mir persönlich brachte es schon in einigen Übungen so schnell große Verbesserungen, das ich jedesmal selbst wieder überrascht bin, wie gut es doch funktioniert. Was musst Du tun? Eigentlich nur oft genug am Tag die Bewegung ausführen, an der du arbeiten möchtest. Das Prinzip hinter Grease the Groove ist: wiederhole oft,  aber nie lange.

Im Klartext: Du möchtest endlich einen Handstand Push Up können. Wie geht´s?
Überlege dir Deine sinnvollen Progressionen. Wo stehst du momentan? Wenn du noch gar nicht in der Lage bist überhaupt im Handstand (an der Wand) stabil zu stehen, dann startest du hier. So oft es geht, immer mit ausreichender Pause, an der Wand kopfüber zum Stehen kommen. Halte so lange, wie es für dich gut machbar ist und immer nur eine Wiederholung. Pausiere und gehe mehrfach über den Tag verteilt wieder mit voller Kraft rein. Da du immer ausgeruht und mit voller Konzentration in die Übung startest, ist bei jeder Wiederholung Erfolg garantiert. Positive, sowie negative Erfahrungen speichern sich fest in dein Unterbewußtsein. Jede gestandene Wiederholung macht dich selbstsicherer und bringt dir dauerhaft mehr Kraft. Du darfst nicht unterschätzen, bei jeder Wiederholung stabilisieren deine Schultern 100% deines Körpergewichtes und das 10-20x am Tag, macht eine Menge!

Stehst du sicher, gehst du einen Schritt weiter. Dein Kopf setzt erhöht neben deinen Händen auf, das verringert die range of motion (ROM) und macht es dir einfacher dich nach oben zu drücken.


Wähle die Belastung nur so hoch, das du immer eine positive Bestätigung erhältst. Verringere Schritt für Schritt die Höhe der Kopfauflage, bist du ebenerdig presst. Du wirst schnell merken wie viel stärker du wirst. Auch wenn dein Ehrgeiz groß ist, denk daran - immer nur wenige Wiederholungen! Jede einzelne Wiederholung aber mit voller Konzentration und Muskelspannung. Wende alle Spannungstechniken an die du kennst: die richtige Atmung, Gesäß- und Bauchanspannung, fester Griff, und Ansteuerung der arbeitenden Muskulatur. Fokusiere, denn du hast nur diese eine Wiederholung! Drückst du dich sauber nach oben, ist es genau so wichtig die negative Bewegung, abwärts, zu  kontrollieren. Für deinen Kraftaufbau der eigentlich wichtigere Teil, da du in der exzentrischen Bewegung 30% bis 40% mehr Maximalkraft entwickeln kannst, als exzentrisch nach oben gepresst. Immer vorausgesetzt, die Bewegung ist langsam und kontrolliert und nicht einfach herunter gepurzelt. ;) Mit diesem Schema arbeitest du dich Schritt für Schritt zu mehr Kraft oder schwierigeren Körperübungen vor. Für die Übereifrigen noch einmal: wähle nur eine Übung!



 
Buchtipp: Pavel Tsatsouline beschreibt in seinem Buch "The Naked Warrior" haargenau was man braucht, um in kürzester Zeit sehr stark zu werden. 
Genau so schnelle Erfolge stellen sich für alle technisch anspruchsvollen Übungen ein, wenn du da noch an deiner Technik feilen möchtest. Stell dir deine Kettlebell in einen Raum wo du öfters mal vorbei gehst und absolviere über den Tag verteilt mehrere einzelne Wiederholungen. Auch hier ganz klar der Vorteil der vollen Konzentration auf nur diese wenigen Wiederholungen. Dein Nervensystem ist jedesmal frisch und du kannst dir im Vorfeld die Zeit nehmen um 100% bei der Sache zu sein.

Kommentare:

  1. Schöner Artikel Pia!
    Mit Grease the Groove habe ich in den vergangenen Jahren auch immer wieder großartige Erfolge erzielt.
    Könnte ich auch mal wieder einbauen. :)
    Danke für den Reminder!
    Beste Grüße,
    Sebastian

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